Спокойное (успокаивающее) дыхание – это техника, используемая детьми (и взрослыми), пребывающими в состоянии стресса и тревоги, для замедления своего дыхания и, соответственно, успокоения.
Почему спокойное дыхание так важно?
Когда ребенок испытывает тревогу, его дыхание изменяется. Когда мы тревожимся, то склонны делать короткие, быстрые, неглубокие вдохи и выдохи и перенасыщать легкие кислородом.
- Такой тип тревожного дыхания способен еще больше усиливать чувство тревоги.
- Глубокое и спокойное дыхание может снизить уровень тревоги ребенка и дать ему ощущение контроля над собой.
- Успокаивающее дыхание это отличный портативный инструмент, который ваш ребенок может использовать при начальных признаках появления тревоги, особенно в тех ситуациях, когда вас нет рядом, чтобы помочь и успокоить его.
Что нужно делать
Шаг 1. Объясните ребенку, что такое спокойное дыхание
Спокойное дыхание ваш ребенок может использовать в любом месте, в любое время. Окружающие, скорее всего, даже не заметят, что он применяет эту технику для выхода из стрессового или тревожного состояния. Детям старшего возраста и подросткам можно объяснить, что короткие быстрые вдохи и выдохи лишь усиливают тревогу (учащается сердцебиение, может начаться головокружение или головная боль), а спокойное дыхание приводит к замедлению частоты вдохов и выдохов и в результате – к успокоению.
Шаг 2. Обучите ребенка технике спокойного дыхания
- Нужно сделать медленный вдох через нос (в течение около четырех секунд).
- Задержать дыхание на одну или две секунды.
- Потом медленно выдохнуть через рот (в течение примерно четырех секунд).
- Подождать 2–3 секунды, а затем сделать еще один вдох (для подростков промежуток между вдохами должен составлять примерно 5–7 секунд).
- Необходимо сделать от 5 до 10-ти таких вдохов и выдохов.
А. Для маленьких детей: метод «мыльных пузырей»
Метод «мыльных пузырей» – это забавный способ научить маленького ребенка спокойно дышать. Приобретите специальную жидкость для получения мыльных пузырей и научите малыша надувать их. Дыхание, которое он при этом будет использовать, такое же, как то, которое характерно для успокаивающего дыхания. Просто убедитесь, что ваш ребенок делает паузу на 1–2 секунды перед надуванием следующего пузыря. Затем практикуйте это дыхание уже без использования мыльных пузырей.
Совет родителям: хотя «надувание пузырей» – отличный способ практиковать технику спокойного дыхания, важно напоминать ребенку о том, что он делает это для того, чтобы научиться дышать спокойно. Другими словами, не просто просите ребенка надувать мыльные пузыри, а объясняйте ему, что эта дыхательная техника используется, чтобы помочь ему справляться с волнением и тревогой.
Инструктаж ребенка: «Сегодня мы будем практиковать новый навык под названием «спокойное дыхание». Это такой полезный инструмент, который ты всегда сможешь использовать, когда почувствуешь беспокойство или тревогу, например, во время пребывания в детском саду. При спокойном дыхании тебе нужно делать медленные вдохи. Хороший способ научиться этому – надуть несколько мыльных пузырей, для того чтобы надуть большой пузырь, ты должен дышать медленно и глубоко, и выдувать его тоже необходимо очень медленно, иначе он лопнет! Давай потренируемся. Сделай медленный, глубокий вдох, задержи его на несколько секунд, а затем медленно надувай пузырь. Молодец! Теперь давай попробуем еще раз».
Б. Для детей старшего возраста и подростков: дыхание животом
Поскольку спокойное дыхание предполагает медленные, контролируемые вдохи, при которых опускается диафрагма, еще один способ объяснить этот метод – представить его как «дыхание животом» или диафрагмальное дыхание. Это упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Медленно вдыхайте через нос на протяжении четырех секунд.
- Попросите ребенка представить, что он надувает воздушный шарик в животе, поэтому живот ребенка должен при вдохе «надуться».
- Задержите воздух на две секунды, а затем медленно выдыхайте через рот. Попросите ребенка представить, что он выпускает воздух из шарика, соответственно, живот «сдувается».
- Подождите две секунды, а затем все повторите.
Совет родителям: при дыхании животом убедитесь, что верхняя часть тела вашего ребенка (плечи и область грудной клетки) расслаблены и неподвижны. Двигаться должен только живот!
Шаг 3. Практика, практика и еще раз практика!
Для того чтобы ваш ребенок умел эффективно использовать этот новый инструмент, он сначала должен стать экспертом в вопросе спокойного (успокаивающего) дыхания как такового, для этого ему необходимо практиковаться ежедневно!
Правила практики, тренировок:
- Пока ребенок не освоит этот навык, он должен практиковать его по крайней мере два раза в день, делая десять спокойных вдохов и выдохов подряд.
- Сначала практиковать спокойное дыхание необходимо в ситуации, когда ребенок спокоен и расслаблен, а уже потом использовать его при появлении чувства тревоги. Важно, чтобы ребенок научился дышать именно в спокойном состоянии.
- Когда ребенок освоит эту технику, он сможет приступить к использованию ее в ситуациях, которые вызывают волнение и тревогу.